23.01.2020

598 Переглядів

Коментарів

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Як правильно і смачно харчуватися, не витрачаючи всі гроші на продукти?

За статистикою, 68% українців витрачають більшу частину зарплати на харчові продукти. При цьому, дані МОЗ свідчать про те, що число захворювань з кожним роком зростає. Причому віковий ценз хвороб знижується.

Це означає, що продукти, які ми вживаємо, не приносять користі нашому організму. Наша стаття допоможе визначити правильний і гармонійний раціон. А головне, таке харчування не влетить вам у копієчку.

Основні міфи про здорове харчування

В інтернеті є багато інформації про те, що потрібно переходити на індиче, кроляче м’ясо, додавати в раціон авокадо та інші екзотичні продукти, які далеко не всім по кишені.

 

Тому багато хто відмовляється від ідеї харчуватися правильно або кидається в інші крайнощі, наприклад, обмежуються хлібними галетами та пророщеною пшеницею.

 

Такий підхід неправильний і може спричинити серйозні проблеми для організму: від авітамінозу до анорексії та смерті. Тому з харчуванням жартувати не варто.

Насправді, збалансований раціон зрештою обійдеться навіть дешевше, ніж покупка звичних вам товарів. Головне — розуміти, що потрібно і скільки.

Тому думка про те, що здорове харчування — це розкіш, доступна тільки для еліти, помилкова і насправді не витримує ніякої критики.

Друга помилка — харчуватися правильними продуктами, значить стати вегетаріанцем і постійно ходити голодним. Це також неправда.

М'ясо, молочні продукти та риба обов'язково мають входити в раціон. Людина за своєю природою — хижак. Багато цінних речовин наш організм може отримати тільки з їжі тваринного походження.

Третій міф — доведеться відмовитися від усього, що ви полюбляєте, включаючи цукерки, булочки, тістечка і тортики. Звичайно, від частини солодощів доведеться назавжди відмовитися, але про повне виведення солодкого з раціону мова не йде.

А тепер, якщо ви готові стати здоровішими та почати економити на продуктах, які вас вбивають, перейдемо до конкретних прикладів.

Що має включати продуктовий кошик

Основні сполуки, які беруть участь у всіх процесах життєдіяльності організму: білки, жири, вуглеводи. Всі ці поживні речовини потрібні для підтримки здоров'я.

Білки беруть участь в будові тканин організму. Без них ваші заняття фітнесом не принесуть бажаних результатів, тіло буде швидко втомлюватися і виглядати не кращим чином. Білки бувають рослинного і тваринного походження. Важливими є й ті, й інші, оскільки вони по-різному впливають на організм.

Вуглеводи відповідають за відчуття ситості та забезпечують тіло енергією. Брак цих поживних речовин призводить до постійного відчуття втоми та депресії. Бувають швидкими й повільними. Перша категорія не приносить користі організму, оскільки підвищує цукор і порушує роботу внутрішніх органів. Тому в раціоні повинні бути в основному повільні вуглеводи.

Жири — це резервний запас організму. Вони відповідають за роботу більшості внутрішніх органів і прискорюють обмін корисними речовинами в клітинах. Жири дуже важливі, але їх концентрацію потрібно суворо контролювати.

 

Що стосується мікроелементів і вітамінів, то вони містяться в усіх без винятку продуктах. Але з огляду на особливості нашого звичного ритму життя, екологію і поточний стан організму, речовин з їжі недостатньо. Тому крім правильного харчування, потрібно вживати ще й вітаміни.

 

Цей короткий урок біології спрямований на те, щоб ви зрозуміли — раціон має бути збалансованим та містити різноманітну їжу. Тільки так ви зможете давати своєму тілу необхідні поживні речовини для нормального, здорового функціонування всіх систем і органів.

Які продукти обов'язково потрібно вживати

Ложечку за маму, ложечку за тата... Пам'ятаєте цю фразу з дитинства, коли вас намагалися нагодувати кашею? Час повернутися до традиції щодня їсти крупи. Це можуть бути:

  • перловка;
  • гречка;
  • вівсянка;
  • кукурудзяна крупа;
  • ячна крупа;
  • рис.

З огляду на те, що 1 кг крупи обійдеться до 20 грн, а вистачить його на 5 прийомів їжі на 1 людину, не складно підрахувати, що на обід або вечерю ваші тижневі витрати складуть до 30-40 грн.

Крупи — головне джерело клітковини та вуглеводів. Вони дають відчуття ситості та наповнюють організм енергією. При цьому всі каші відносяться до повільних вуглеводів.

Основними джерелами білка є:

  • яйця;
  • сир;
  • м'ясо;
  • горіхи;
  • квасоля;
  • гриби.

З перерахованих продуктів можна готувати легкі, оригінальні салати на сніданок або вживати окремо. Головне правило — не використовувати сковорідку. Вся їжа повинна варитись або готуватися на пару.

При смаженні в їжу потрапляють альбуміни, шкідливі речовини, які уповільнюють метаболізм, забивають судини. Це призводить до передчасного старіння людини. Звичайно, іноді смажене можна, але така їжа не повинна перевищувати 5% від всього раціону.

За ціною тижневий запас описаних продуктів на 1 людину обійдеться в 150-200 грн. Також до списку варто додати звичайний йогурт без додавань і твердий сир.

Найкраще засвоюються жири зі свинячого сала і риби. Якщо перший варіант не для вас, додайте в раціон норвезький оселедець та іншу жирну морську рибу. Купуйте свіжі або морожені тушки або вже засолену продукцію.

Тижнева порція обійдеться до 60 грн на 1 людину. Безумовно, червона риба вважається найбільш корисною і багатою поживними речовинами. Але для вашого організму все одно, звідки він отримає необхідні йому жири. Річкова риба не підходить, тому що вона пісна.

Підбиваємо підсумок і отримуємо, що на 1 людину на тиждень витрати на здорове харчування складуть до 300 грн. До цієї суми потрібно додати ще овочі, фрукти та зелень — ще 100-150 грн. Таким чином, витрати на Харчування на місяць складуть всього 2000 грн. І це навіть з урахуванням покупки шоколаду.

Про які продукти варто забути

Хліб — усьому голова — це прислів'я хоча й варте уваги, але фактично йде в розріз з реальними потребами організму. Хлібобулочні вироби — основне джерело швидких вуглеводів. Вони призводять до ожиріння, руйнують кровоносну систему і розтягують шлунок.

 

Тому замініть білий буханець батону на чорну цеглину «Бородінського» або сірого хліба з висівками. І запам'ятайте, хліб — це не основний продукт харчування. Одного шматочка за прийом їжі цілком достатньо. Також можете спробувати перейти на лаваш або шоті.

 

На другому місці за шкідливістю — макарони. Навіть вироби з твердих сортів пшениці абсолютно не дають нічого організму і тільки притуплюють почуття голоду. А якщо використовується неякісне борошно, ожиріння не уникнути.

 

Мінімізуйте вживання солі, а краще взагалі замініть її сванською або чорною сіллю. Це дозволить уникнути проблем з судинами та суглобами. Потреба організму в солі є мінімальною. Продукт потрібен для того, щоб надавати їжі певного смаку.

 

Цукерки, тістечка і тортики сумнівного походження також викресліть з меню. Якщо хочете чогось солоденького, доведеться приготувати їх самостійно. Не турбуйтеся, є купа десертів, на створення яких піде не більше 10-15 хвилин. Наприклад, тістечко безе.

Фаст-фуд, смажену їжу, жирні та гострі страви також варто або повністю виключити з меню, або мінімізувати їх вживання.

Приклад здорового меню на день

На сніданок приготуйте 2-3 варених яйця. Замість солі або майонезу покладіть зверху чайну ложку паштету. Наріжте салат з помідорів і огірків або просто зробіть овочевий гарнір. Заваріть чай або каву.

 

На все про все у вас піде 10 хвилин. Цього якраз достатньо, щоб зварилися яйця. Так що стояти біля плити довго не доведеться. Сніданок хоча й називають основним прийомом їжі, але він не повинен бути щільни��.

 

На обід приготуйте кукурудзяну кашу. Вариться вона близько 20-30 хвилин. Цього часу вистачить, щоб зробити зажарку з моркви та цибулі. Додайте гарнір в готову страву і її смак вас здивує. Також можна покришити кубиками солону крихку бринзу для пікантності.

Цієї порції вам вистачить на кілька днів. Кашу можна брати з собою на роботу, розігрівати в мікрохвильовій печі. При цьому смак не псується, а корисні властивості залишаються.

 

На вечерю зробіть сир з йогуртом. Його можна злегка посолити або додати цукор. Така їжа легко засвоюється і не перевантажуватиме шлунок на ніч. Час приготування — до 5 хвилин.

 

Якщо відчуваєте, що під ложечкою вже починає смоктати, а до прийому їжі ще далеко, вгамуйте голод фруктами. Найкраще для цих цілей підходять зелені яблука, наприклад, Семеренко або Голден.

 

Запропоноване меню можна змінювати в такий спосіб:

  • яйця — легкі каші — сир;
  • каші — квасоля — супи — м'ясні рагу;
  • сир — риба — салати з низькокалорійним м'ясом.

Фрукти та овочі можна їсти без обмежень, коли хочеться. Те ж стосується і зелені.

Висновки

Як бачимо, здорове харчування передбачає вживання досить широкого кола продуктів. Іноді можна зробити вихідний і посмажити картоплю або закусити тортиком келих шампанського. Якщо такі навантаження будуть не частіше 1 разу на тиждень, вони пройдуть без наслідків для організму.

 

Крім того, купуючи такі товари, ви в більшості випадків готуватимете страви власноруч. Відповідно, можете не турбуватися, що в їжі будуть міститися важкі метали, канцерогени та інші отруйні речовини.

 

Як говорили римляни, «в здоровому тілі здоровий дух». Харчуйтеся правильно і згодом навіть не помітите, як ваше життя зміниться на краще.