20.02.2020

863 Просмотров

Комментариев

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Здоровое питание — это не тренд, а забота о своем здоровье. Но многие считают, что при средних доходах организовать правильное меню невозможно. В этом материале мы рассмотрим 5 интересных рецептов здорового, правильного, а главное дешевого завтрака.

Какие продукты должны быть в утреннем меню

Организм человека устроен достаточно сложно. Поэтому одна пища лучше усваивается сутра, другая днем. Это важно учитывать при переходе на здоровое питание. Поэтому составление меню начинается с определения продуктовой корзины.

 

Начнем с кисломолочных продуктов. Многие слышали, что стакан кефира на ночь — это полезно. Но по факту, во время сна все процессы в организме замедляются. Поэтому кисломолочка усваивается плохо. Большинство полезных веществ, в особенности кальций, просто не успевают усваиваться.

 

Поэтому творог, молоко, сметана, кефир — это утренние продукты. Они хорошо подходят, чтобы запустить желудок и получить запас энергии до обеда. К тому же, кисломолочка подходит тем, кто хочет похудеть.

 

Миф о том, что завтракать кашами полезно — также относится к распространенным заблуждениям. Большинство злаков требуют от организма серьезных трудозатрат для переваривания клетчатки и углеводов. Тарелка гречки сутра не только не даст чувства сытости, но и может привести к проблемам с желудком.

 

Единственное исключение — овсянка. Эта каша действительно хорошо подходит в качестве завтрака. При этом не стоит употреблять ее с орехами. Такие мюсли являются достаточно тяжелой пищей.

 

То же самое касается и фруктов. Сутра можно есть свежие яблоки или цитрусы. От остального лучше отказаться, поскольку желудку будет тяжело справится с нагрузкой.

Советы диетологов по подбору меню

Клятва Гиппократа, которую дают все доктора, звучит как «не навреди». Каждый человек индивидуален и требует особого подхода. Поэтому нельзя составить универсальное меню, которое будет одинаково полезно для всех. Нужно учитывать рост, вес, пол и другие физиологические особенности.

 

Например, худым людям, которые часто мерзнут желательно начинать день с горячего напитка и теплой еды. Это позволит максимально мягко разбудить организм и получить удовольствие от завтрака.

 

Спортсменам, наоборот, лучше начинать со стакана воды и плотного белкового завтрака, например яиц с куриной грудкой. На ланч можно будет выпить кофе или чай. От соков лучше отказаться, так как они повышают кислотность и пища переваривается быстрее, чем усваиваются полезные витамины и микроэлементы.

 

Людям с избыточным весом также нужно завтракать. Отказ от пищи может привести к результату противоположному, от желаемого. Диету рекомендуется строить на творожных продуктах. При этом порции должны быть небольшие, но достаточные, чтобы не было острого чувства голода.

 

Отдельное внимание стоит остановить на рационе для детей и пожилых людей. Растущий организм потребляет на 30%-50% больше калорий, чем у взрослых. Поэтому детские завтраки должны быть максимально энергоемкими. Причем нужно ориентироваться не на количество еды, а на ее свойства. Иначе можно развить у ребенка склонность к ожирению и сахарному диабету.

 

Диета для пожилых должна состоять из максимально легких продуктов. Которые быстро и просто усваиваются и при этом не влияют на кислотность.

 

Естественно, учитывайте время года. Не стоит налегать на помидоры и огурцы из гидрапонных теплиц зимой. Содержание витаминов и полезных веществ в них на нуле.

 

Как видите, составить меню для большой семьи — это целая наука. Но на самом деле в ней нет ничего сложного. А главное, вся здоровая пища готовится быстро и стоит не дорого.

Классический английский завтрак

В 17-18 веках британской империи принадлежала 1/6 часть всех сухопутных территорий мира. Поэтому англичане имели возможность познакомится с культурами и традициями разных народов и подобрать для себя самое лучшее.

 

Поэтому даже самые известные диетологи не изобретают велосипед, а рекомендуют пользоваться проверенными столетиями рецептами. Классический завтрак английского сера состоит из:

  • 200 грамм овсянки, можно заправлять вареньем или медом;

  • 2 тостов из белого хлеба;

  • яичницы или вареных яиц в мешочек.

Овсянка запускает желудок, яйца активизируют обмен веществ и наполняют организм энергией, хлеб насыщает углеводами и дает чувство сытости.

 

Для людей без предрасположенности к лишнему весу можно добавить несколько скобок жареного бекона. Или заменить на более привычное соленое сало. В противовес распространенному заблуждению, этот продукт не вызывает ожирения и считается диетическим. Суточная норма — 50 гр.

Итальянский завтрак

Хотя эта страна знакома нам по пасте и пицце, которые сложно назвать диетическими, сами итальянцы отличаются великолепным телосложением. По статистистике проблемы с лишним весом испытывают меньше 5% населения, что является одним из лучших показателей по Европе и миру.

 

Секрет стройности и хорошего настроения в употреблении большого количества зелени и цельнозернового хлеба. Типичный итальянский завтрак состоит из:

  • чашки кофе;

  • антипасти;

  • зеленого салата.

По утрам итальянцы предпочитают крепкий эспрессо. Напиток хорошо бодрит и в то же время не перенасыщается организм водой. Антипасти — это сборное название для бутербродов, которые могут быть заправлены сыром, брынзой, тонкой мясной нарезкой, овощами или рыбой.

 

Для людей с нормальной комплекцией 3-4 небольших бутерброда вполне достаточно, чтобы дотянуть до обеда и не чувствовать голода. Учитывая доступность большинства продуктов, можно каждый день готовить разные антипасти, что разнообразит рацион и обеспечит организм полным комплексом витаминов и полезных микроэлементов.

 

Любой итальянский салат состоит из руколы и чего-то еще. Компоненты подбирайте по сезону. Это может быть:

  • капуста;

  • помидоры;

  • огурцы;

  • яблоки;

  • редис;

  • буряк;

  • шпинат.

В италии не используют уксус. Замените его лимоном или лаймом. Что касается оливкового масла, оно действительно полезнее, чем подсолнечное. Одной столовой ложки вполне достаточно, чтобы придать вкус блюду на четверых человек.

Ленивый завтрак

Творог — это один из основных продуктов, которые стоит кушать сутра. Самое простое блюдо смешать его с йогуртом и добавить сахара по вкусу. Приготовление занимает не более 1 минуты, а вкус вас приятно порадует. Такое блюдо подходит всем без исключения. Как правило, дети с удовольствием съедают этот завтрак.

Второй вариант — сырники с вареньем. Возьмите 500 гр. творога, 2 яйца, полстакана муки и сделайте тесто. Добавьте сахар по вкусу и щепотку соли. Оставьте тесто на 5-10 минут, чтобы оно подошло. Далее разогрейте масло на сковородке и пожарьте сырники. Приготовление занимает 20-30 минут с учетом времени, которое нужно на замес теста.

Суп на завтрак

Круассан, чашечька кофе или бокал красного вина — именно такой стереотип есть о французских завтраках. Но на деле галлы более практичны и стремятся следить за собой. В этом им помогают кремовые супы.

 

Такой продукт очень легко усваивается организмом и за счет наличия большого количества ингредиентов насыщает организм полезными веществами и дает чувство сытости.

 

По большому счету приготовить крем суп можно из чего угодно. Основные ингредиенты:

  • вода;

  • картошка;

  • зелень.

В качестве топпинга можно добавить зажарку из лука и морковки, рыбу, мясо, сыр, цукини, кабачок, брокколи, тыкву. Жители Лазурного побережья, например, любят добавлять креветки и яйца.

 

После того, как все ингредиенты сварятся, их перемалывают в блендере до получения однородной массы. Преимущества этого блюда в том, что готовить можно один ра�� на 2-3 дня. Что существенно экономит время.

Как же без рыбы

Перед тем, как переходит к разбору рецептов, стоит сразу же определится в понятиях. Речная рыба, за исключением красной, содержит намного меньше полезных веществ, чем морская. Также в ней практически нет жира, поэтому она считается диетической.

 

Речная рыба подойдет тем, кто сидит на диете или хочет сбросить лишний вес. Если жалоб на фигуру нет, однозначно лучше употреблять морскую рыбу. Она не только сытнее, но и в разы полезнее.

 

Оптимальный способ приготовления — запечь тушку в духовке. Посолите рыбу, добавьте специй по вкусу, нафаршируйте брюхо луком и лимоном и поставьте на 25-30 минут в духовку при температуре 180 градусов. Пока закончите банные процедуры, завтрак будет уже готов.

Теперь о ценах

Мы изучили стоимость описанных продуктов на рынках и в магазинах и предлагаем ознакомится с результатами исследования. Объем указан на 1 человека в неделю:

  • овсянка — 1 кг/14 грн.;

  • рыба — 0,8 кг/90 грн.;

  • мясо свежее — 0,5 кг/60 грн.;

  • мясо вяленое — 0,5 кг/120 грн.;

  • творог — 1 кг/85 грн.;

  • яйца — 14 шт/30 грн.;

  • овощи — 1 кг/50 грн.;

  • фрукты — 1 кг/90 грн.

Итого у нас получилось 539 грн. Но учитывая тот факт, что из представленных продуктов можно составить сбалансированное меню итоговая сумма будет в пределах 150-200 грн. в неделю.

Подводим итог

Вкусный и полезный завтрак — это недорого. Вы можете экспериментировать с продуктами и создавать собственные авторские блюда. При этом важно учитывать особенности организма и следить за тем, чтобы питание было разнообразным. 

 

В совокупности это даст потрясающий результат. Вы станете чувствовать себя лучше, легко сбросите лишний вес, повысите иммунитет и приведете себя в форму.