23.01.2020

1816 Просмотров

Комментариев

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Как правильно и вкусно питаться и при этом не спускать все деньги на продукты?

По статистике, 68% украинцев тратят большую часть зарплаты на продукты питания. При этом данные Минздрава говорят о том, что число заболеваний с каждым годом растет. Причем возрастной ценз болезней снижается.

Это свидетельствует о том, что продукты, которые мы употребляем в пищу, не приносят пользы для организма. Наша статья поможет определить правильный и гармоничный рацион. А главное, такое питание не влетит вам в копеечку.

Основные мифы о здоровом питании

В интернете много информации о том, что нужно переходить на индюшатину, крольчатину, добавлять в рацион авокадо и прочие экзотические продукты, которые далеко не всем по карману.

 

Поэтому многие отказываются от идеи питаться правильно или бросаются в другие крайности, например, ограничиваются хлебными галетами и пророщенной пшеницей.

 

Такой подход — неверен и может повлечь серьезные проблемы для организма: от авитаминоза до анорексии и летального исхода. Поэтому с питанием шутить не стоит.

На самом деле, сбалансированный рацион обойдется даже дешевле, чем покупка привычных вам товаров. Главное понимать, что нужно и в каких количествах.

 

Поэтому мнение о том, что здоровое питание — роскошь, доступная только для элиты, ошибочно и на деле не выдерживает никакой критики.

 

Второе заблуждение — питаться правильными продуктами — значит стать вегетарианцем и постоянно ходить голодным. Это также является заблуждением.

 

Мясо, молочные продукты и рыба обязательно должны входить в рацион. Человек по природе — хищник. Многие ценные вещества наш организм может получить только из пищи животного происхождения.

 

Третий миф — придется отказаться от всего, что вы любите, включая конфеты, булочки, пирожные и тортики. Конечно, от части сладостей придется навсегда отказаться, но о полном выводе сладкого из рациона никто не говорит.

 

А теперь, если вы готовы стать здоровее и начать экономить на продуктах, которые вас убивают, перейдем к конкретным примерам.

Что должна включать продуктовая корзина

Основные соединения, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма: белки, жиры, углеводы. Все эти питательные вещества нужны для поддержания здоровья.

Белки участвуют в строении тканей организма. Без них ваши занятия фитнесом не принесут желаемых результатов, тело будет быстро уставать и выглядеть не лучшим образом. Белки бывают растительного и животного происхождения. Важны и те, и другие, поскольку они по-разному влияют на организм.

 

Углеводы отвечают за чувство сытости и обеспечивают тело энергией. Нехватка этих питательных веществ приводит к постоянному чувству усталости и депрессии. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первая категория не приносит пользы организму, поскольку повышает сахар и нарушает работу внутренних органов. Поэтому в рационе должны присутствовать в основном медленные углеводы.

 

Жиры — это резервный запас организма. Кроме того, они отвечают за работу большинства внутренних органов и ускоряют обмен полезными веществами в клетках. Жиры очень важны, но их концентрацию нужно строго контролировать.

 

Что касается микроэлементов и витаминов, то они содержатся во всех без исключения продуктах. Но учитывая особенности нашего привычного ритма жизни, экологию и текущее состояние организма, веществ из пищи недостаточно. Поэтому, кроме правильного питания, нужно употреблять еще и витамины.

 

Этот краткий урок биологии направлен на то, чтобы вы поняли — рацион должен быть сбалансированным и включать разнообразную еду. Только так вы сможете давать своему телу необходимые питательные вещества для нормального, здорового функционирования всех систем и органов.

Какие продукты обязательно нужно употреблять

Ложечку за маму, ложечку за папу… Помните эту фразу с детства, когда вас пытались накормить кашей. Пора вернуться к традиции каждый день есть крупы. Это могут быть:

  • перловка;
  • гречка;
  • овсянка;
  • кукуруза;
  • ячневая крупа;
  • рис.

Учтите, что 1 кг крупы обойдется вам до 20 грн, а хватит его на 5 приемов пищи на 1 человека. Не сложно подсчитать, что на обед или ужин ваши недельные расходы составят до 30-40 грн.

Крупы — главный источник клетчатки и углеводов. Они дают чувство сытости и наполняют организм энергией. При этом все каши относятся к медленным углеводам.

Основным источником белком являются:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо;
  • орехи;
  • фасоль;
  • грибы.

Из перечисленных продуктов можно готовить легкие, оригинальные салаты на завтрак или употреблять по отдельности. Главное правило — не использовать сковородку. Вся пища должна варится или готовиться на пару.

 

При жарке в еду попадают альбумины, вредные вещества, замедляющие метаболизм Они забивают сосуды, что приводит к преждевременному старению человека. Конечно, иногда жареное можно, но такая пища не должна превышать 5% от всего, что вы едите.

 

По цене недельный запас описанных продуктов на 1 человека обойдется в 150-200 грн. Также к списку неплохо добавить обычный йогурт без добавок и твердый сыр.

 

Лучше всего усваиваются жиры из свиного сала и рыбы. Если первый вариант не для вас, включите в рацион норвежскую селедку и прочую жирную морскую рыбу. Приобретайте свежие или мороженые тушки или покупайте уже засоленную продукцию.

 

Недельная порция обойдется до 60 грн на 1 человека. Безусловно, красная рыба считается наиболее полезной и богатой питательными веществами. Но для вашего организма все равно, откуда он получит необходимые ему жиры. Речная рыба не подходит, потому что она постная.

 

Подбиваем итог и получаем, что на 1 человека в неделю расходы на здоровое питание составят до 300 грн. К этой сумме нужно добавить еще овощи, фрукты и зелень — еще 100-150 грн. Таким образом траты на питание в месяц составят всего 2000 грн. И это даже с учетом покупки шоколада.

О каких продуктах стоит забыть

Хлеб — всему голова — эта пословица хоть и имеет право на существование, но фактически идет в разрез с реальными потребностями организма. Хлебобулочные изделия — основной источник быстрых углеводов. Они приводят к ожирению, разрушают кровеносную систему и растягивают желудок.

 

Поэтому замените белую буханку батона на черный кирпичик «Бородинского» или серый хлеб с отрубями. И запомните, хлеб — это не основной продукт питания. Одного кусочка за прием пищи вполне достаточно. Также можете попробовать перейти на лаваш или шоти.

 

На втором месте по вредности — макароны. Даже изделия из твердых сортов пшеницы абсолютно бесполезны и только притупляют чувство голода. А если используется некачественная мука, ожирения не избежать.

 

Сведите употребление соли к минимуму, а лучше вообще замените ее на сванскую или черную соль. Это позволит избежать проблем с сосудами и суставами. Потребность организма в соли минимальна. Продукт нужен для того, чтобы придавать пище определенный вкус.

 

Конфеты, пирожные и тортики сомнительного происхождения также вычеркните из меню. Если хотите чего-то сладенького, придется приготовить самостоятельно. Не беспокойтесь, есть множество десертов, создание которых занимает не более 10-15 минут. Например, пирожное безе.

Фаст-фуд, жареную пищу, жирные и острые блюда также стоит либо полностью исключить, либо свести их употребление к минимуму.

Пример здорового меню на день

На завтрак приготовьте 2-3 вареных яйца. Вместо соли или ма��онеза положите сверху чайную ложку паштета. Нарежьте салат из помидоров и огурцов или просто сделайте овощной гарнир. Заварите чай или кофе.

 

На все про все у вас уйдет 10 минут времени. Этого как раз достаточно, чтобы сварились яйца. Так что сто��ть у плиты долго не придется. Завтрак хоть и называют основным прие��ом пищи, но он не должен быть плотным.

 

На обед приготовьте кукурузную кашу. Варится она около 20-30 минут. Этого времени хватит, чтобы сделать зажарку из морковки и лука. Добавьте гарнир в готовое блюдо и его вкус вас удивит. Также можно покрошить кубиками соленую рассыпчатую брынзу для пикантности.

Этой порции вам хватит на несколько дней. Кашу можно брать с собой на работу. Разогреть в микроволновке, при этом вкус не портится, а полезные свойства остаются.

 

На ужин сделайте творог с йогуртом. Его можно слегка посолить или добавить сахар. Такая пища легко усваивается и не перегружает желудок на ночь. Время приготовления — до 5 минут.

 

Если чувствуете, что под ложечкой уже начинает посасывать, а до приема пищи еще далеко, сбейте голод фруктами. Лучше всего для этих целей подходят зеленые яблоки, например, Семеренко или Голден.

Предложенное меню можно менять следующим образом:

  • яйца — легкие каши — творог;
  • каши — фасоль — супы — мясные рагу;
  • творог — рыба — салаты с низкокалорийным мясом.

Фрукты и овощи можно есть без ограничений, когда хочется. То же касается и зелени.

Выводы

Как видите, здоровое питание предполагает употребление достаточно широкого круга продуктов. Иногда можно сделать выходной и пожарить картошку или закусить тортиком бокал шампанского. Если такие нагрузки будут не чаще 1 раза в неделю, для организма они пройдут без последствий.

 

Кроме того, покупая описанные в статье товары, вы в большинстве случаев приготовите блюда сами. Соответственно, можете не переживать, что в еде будут содержаться тяжелые металлы, канцерогены и прочие отравляющие вещества.

 

Как говорили римляне, «в здоровом теле здоровый дух». Питайтесь правильно и сами не заметите, как ваша жизнь изменится в лучшую сторону.